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Legumi: piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie

Chiamiamo legumi quei semi commestibili che si formano all’interno di un baccello, da piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Sono conosciuti e consumati dall’uomo sin dai tempi più antichi; usati come alimento già 20 mila anni fa, si rintracciano semi fossili di lenticchie e piselli risalenti a 5 mila anni fa.

I legumi nella storia

Da sempre i legumi svolgono un ruolo importante nell’alimentazione dell’uomo, nutrendoci da sempre; compaiono all’interno di disegni nelle tombe di ricchi Egizi e sono menzionati anche nell’Iliade di Omero e tra le pagine dell’Antico Testamento.

In epoca medievale, i legumi erano considerati un piatto povero ed erano consumati soprattutto dalle classi più umili; in virtù di questo divennero uno dei simboli dell’alimentazione monastica, in contrapposizione al tipo di alimentazione, ricco di carne, dei ceti più abbienti.

Coltivazione dei legumi

I legumi sono ortaggi che possono risultare preziosi per chi ha l’abitudine di coltivare l’orto. La loro semina, infatti, consente di arricchire la terra principalmente di azoto, in modo del tutto naturale. Infatti, microrganismi batterici azoto-fissatori si insediano sulle loro radici e procurano azoto alle piante, fissandolo dall’atmosfera e in uno scambio con esse di zuccheri fotosintetizzati, necessari ai loro processi vitali.

Dalle poche esigenze, le leguminose hanno bisogno di molto sole e la giusta areazione permette loro di crescere evitando l’insorgere di malattie fungine.

Si adattano bene a condizioni pedo-climatiche con piovosità ridotta in quanto, se seminate in autunno o fine inverno, svolgono il loro ciclo di crescita nel periodo con maggiore piovosità; mentre, le piante messe a dimora in primavera danno i loro frutti in estate, sfuggendo così anche in questo caso all’eccessiva siccità.

Le varietà rampicanti, come i piselli, hanno bisogno di tutori nella loro crescita, inserendo le tradizionali canne quando vengono messe a dimora.

Esistono numerose varietà di legumi, diffuse in quasi tutti i paesi del mondo; si consumano generalmente secchi e possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti.

Vediamo le principali caratteristiche dei legumi che consumiamo più frequentemente.

Fave

Quelle più giovani e tenere si mangiano anche crude; secche o fresche, le fave hanno un apporto calorico limitato ma sono molto nutrienti. Al loro interno troviamo L-dopa, un amminoacido che sembra contribuisca ad alzare la dopamina del nostro cervello, regolando l’umore. Presenti anche fitoestrogeni, ormoni vegetali con importanti azioni preventive contro tumori femminili e malattie cardiovascolari. Ricca di fibre è la loro buccia che, tuttavia, potrebbe risultare pesante in fase digestiva ma sbollentare le fave prima della loro cottura aiuta a renderle più morbide e digeribili.

Lenticchie

Anche le lenticchie contengono fitoestrogeni, in particolare i lignani, utili a rafforzare il sistema immunitario. Ricche di sali minerali e soprattutto di proteine come tutti i legumi, aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo. Risultano molto digeribili e la presenza di flavonoidi le rende ottime nella prevenzione dei tumori.

Piselli

Tra i legumi più apprezzati ci sono i piselli; meno calorici rispetto ad altri legumi e facilmente digeribili; grazie alla minor presenza di amido, possono essere tranquillamente mangiati anche da chi soffre di colite. Ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamine, i piselli contengono isoflavoni, che svolgono un’azione preventiva per l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari.

Fagioli

I fagioli sono ricchi di calcio e tra i legumi sono quelli più ricchi di fibre, soprattutto la varietà nera e quella “lima”.

Possono essere utilizzati freschi o secchi, è bene consumarli in associazione a riso o pasta integrali così da assimilarne i nutrienti. I fagioli rossi hanno un alto contenuto di ferro e contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione.

Ceci

I ceci sono i legumi più energetici e nutrienti, contengono circa il 6% di grassi e il 55% di carboidrati. Contengono magnesio, folati e vitamine, soprattutto del gruppo B. Permettono di ridurre l’omocisteina, amminoacido che, se presente in dosi eccessive nel sangue, aumenta il rischio di ictus e infarto. Un loro consumo regolare contribuisce a

ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue, cause, solitamente, dell’insorgere di patologie cardiovascolari. Il consumo di ceci in Italia è limitato, mente nel mondo è il terzo legume più utilizzato.

Mangiare i legumi secchi

I legumi vengono consumati tutto l’anno, secchi. Prima della cottura devono essere mesi a mollo per 12-24 ore. Questo abbrevia i tempi di cottura e rende i semi dei legumi maggiormente carichi di nutrienti; cambiando ad essi più volte l’acqua e cuocendoli (non utilizzare mai l’acqua di ammollo per la cottura) si contribuisce all’eliminazione dei “fattori anti nutrizionali”. Queste operazioni eliminano i fattori ostacolanti all’azione di un enzima, la tripsina, che serve per digerire le proteine e inoltre eliminano la presenza di composti che, combinandosi con i nostri globuli rossi, potrebbero causare problemi circolatori.

Un alimento di eccellenza

La caratteristica principale dei legumi è che sono un’ottima fonte di proteine; allo stato secco ne contengono una quantità che va dal 20 al 40%; una percentuale superiore rispetto ad altri semi e molto vicina a quella dei prodotti animali.

Rilevanti anche le quantità di ferro, potassio e magnesio; le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B (B1 e B2), che svolgono un ruolo fondamentale per il benessere dei nostri occhi, pelle e sistema nervoso.

Contengono pochi grassi (2-4%) e possiedono un’elevata percentuale di fibre alimentari, insolubili (come la cellulosa della loro buccia) che possono risultare utili per regolamentare le funzioni intestinali, sia fibre solubili, che permettono di controllare il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

Tra i vegetali sono la fonte di energia più elevata, poiché allo stato secco i carboidrati, in particolar modo gli amidi sono circa il 50% del loro peso.

Appare discreta anche la quantità di sali minerali al loro interno, come ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento nell’organismo), potassio, fosforo e magnesio. Definito il cibo “anticolesterolo” poichè i legumi contengono saponine, una famiglia di sostanze in grado di evitare l’assimilazione del LDL cattivo, riducendo il suo contenuto nel sangue.

Ad alcuni soggetti le fave causano manifestazioni allergiche; è bene non associare i piselli e le lenticchie con alimenti ad alto contenuto di purine, come la carne. Al contrario molte usanze antiche associano i legumi alla pasta; questo abbinamento è in realtà molto appropriato poichè sappiamo che le proteine all’interno dei legumi contengono lisina, che compare tra gli amminoacidi essenziali. Al contrario risultano carenti di cisteina e metionina, contenute soprattutto nei cereali. Dunque, l’abbinamento si trasforma in un contenuto equilibrato e completo di questi elementi, a formare quelli che sono definiti “piatti unici”.

Il gonfiore da legumi?

Molti di noi avvertiamo, in seguito alla loro assunzione, un leggero gonfiore e ci sembra di avere difficoltà di digestione. Questo è dovuto all’assenza di enzimi specifici, che non attaccando gli zuccheri della buccia, permettono che la comune flora batterica si nutra di essi; con la conseguente produzione di gas.

Un tentativo di rimedio al gonfiore causato dai legumi e abituare il nostro intestino gradualmente al loro consumo, è quello di aggiungere semi di finocchio e alloro all’acqua di cottura. Generalmente si consiglia anche un pizzico di bicarbonato, ma sembra che questo renda instabili le proprietà contenute nei legumi. Un altro accorgimento è quello di aggiungere il sale a fine cottura per evitare l’indurimento della buccia esterna.

Con i legumi il pieno di proteine vegetali

Le proteine vegetali dovrebbero essere preferite a quelle animali sia perchè saziano di più, sia perchè sono meno caloriche; la presenza di fibra al loro interno regola i livelli di colesterolo e glucosio nonchè coadiuva la funzione intestinale. I legumi contengono proteine in quantità pari se non addirittura superiore a quelle della carne.

Tuttavia, come abbiamo già accennato, esse non soddisfano il fabbisogno giornaliero poichè non contengono al loro interno gli amminoacidi essenziali; a differenza della carne, dunque, vanno integrate con i cereali. Quando vengono smaltite dal nostro organismo, producono meno prodotti di scarto, alleggerendo il lavoro dei reni; anche in questo sono da preferire a quelle di origine animale.

Un consumo abituale maggiore di proteine vegetali rispetto a quelle animali, è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari. I loro principi nutritivi non hanno nulla da invidiare ai cibi di origine animale in merito a fibre, fitonutrienti, ferro e sali minerali. Andrebbero sempre consumati in associazione ai cereali in modo da beneficiare dell’assorbimento dei loro nutrienti poichè così facendo si assorbono tutti gli 8 aminoacidi essenziali.

Come cucinare i legumi?

Zuppe e minestre sono il modo tradizionale di consumare i legumi. Ma moltissime sono le ricette che possiamo realizzare con essi.

Hummus ai ceci

Tipica del Medio Oriente, questo piatto è entrato nelle nostre abitudini alimentari; ecco cosa ci serve per la sua preparazione:

• Ceci precotti 600 g;
• Semi di sesamo 100 g;
• Acqua calda 150 g;
• Succo di limone 135 g;
• Paprika 1 cucchiaino;
• Sale fino, pepe nero q.b.;
• Prezzemolo 1 ciuffo;
• Aglio 1 spicchio.

Sbucciamo uno spicchio di aglio e tritiamolo finemente; facciamo lo stesso anche con il prezzemolo. In questa ricetta utilizzeremo la tahina già pronta, reperibile in commercio. Versiamo i semi di sesamo in una padella e tostiamoli per 2-3 min.

Prepariamo la tahina; facciamo tostare in una padella antiaderente i semi di sesamo, per 2-3 minuti. In questo caso utilizzeremo un mixer che tutti molto probabilmente abbiamo a disposizione a casa. Pestate (mixate) i semi, e aggiungete un filo di olio di sesamo solo dopo qualche istante; unite anche l’acqua calda e un pizzico di sale. Poi scolate l’acqua di conservazione dei ceci ed uniteli. Continuate a mescolare. Aggiungete anche il succo di mezzo limone, l’aglio, il prezzemolo, salate e pepate. Se volete potete aromatizzare con paprika, basilico o prezzemolo.

Oltre al classico spezzatino con i piselli e allo spezzatino di maiale con i fagioli borlotto, vi proponiamo un’insolita crema di lenticchie.

Vi serviranno:

• Lenticchie (300g);
• Patate 3;
• Carote 2;
• Cipolle 2;
• Sedato 2 coste;
• Prezzemolo q.b.;
• Pane raffermo 4 fette;
• Sale e Olio Extravergine di Oliva q.b.;
• Parmigiano grattugiato q.b.

Lavate le lenticchie e tenetele a mollo in acqua per almeno 8 ore. Lavate e tagliate a dadini le verdure; unitele in una pentola insieme alle lenticchie e a un litro e mezzo di acqua. Fate cuocere per 2 ore a fuoco medio. Terminata la cottura, procedete con il passaverdure a spremere questa. Se risulta troppo liquida, fatela restringere mettendola nuovamente sul fuoco per qualche minuto. Servite calda con un filo di olio a crudo e, se volete, il parmigiano. Ottima anche con dei crostini di pane.

Conoscevate tutte le proprietà benefiche dei legumi? Come siete soliti mangiarli? Qual è il vostro preferito? Grazie per aver letto questo post, lasciaci un commento qui sotto, è sempre ben accetto.

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